다이어트 식단 괜찮나요? 최근에 bmi 해봤는데 과체중이 나와 다이어트식단 짜봤는데 어떤지 한 번
최근에 bmi 해봤는데 과체중이 나와 다이어트식단 짜봤는데 어떤지 한 번 봐주세요 ! 참고로 20대 여성 입니당1. 아침: 두부 반 모, 고구마 1개, 방울토마토 조금점심: 일반식 1/2저녁: 닭가슴살 1개, 오이 반 개간식: 방울토마토 or 견과류 조금2.아침: 선식(우유 포함) 1포점심: 일반식 1/2저녁: 닭가슴살 1개, 샐러드간식: 방울토마토운동은 아침 먹기 전이나 저녁 이후로 유산소 할 생각입니당부족한 부분이나 추가할 점이 있을 시 알려주시면 감사하겠습니다!
저 식사량이 님에게 맞는지 아직 확인이 안되었잖아요?
너무 적게 먹으면 요요가 오니까요.
아래 두가지 방법 적어드리니 둘중 하나 참고하세요.
1.아침마다 체중을 재고 달력에 적습니다.
-체중은 일주일 전 체중과 비교합니다. 예를 들어 목요일 아침의 체중은 저번주 목요일 아침의 체중과 비교합니다.
-일주간 이렇게 진행합니다. 달력에 체중 적는걸 습관화하기 때문입니다. 체중이 늘거나 줄 때마다 생각이 복잡해질텐데, 그게 목적입니다.
폭식한 날도 아침에 체중 잽니다. 폭식하면 얼마나 늘어나는지 데이터를 얻기 위함입니다. 먹는건 자유롭게 먹고 충분히 먹습니다. 그래야 출발점으로 우선 갈수 있기 때문입니다. 살은 찌겠지만 앞으로 뺄 것이니 걱정 안하셔도 됩니다.
2.다음주부터는 하루에 먹고마신 모든 음식과 음료의 칼로리를 어딘가에 적습니다.
-칼로리가 써진 음식이나 음료면 더욱 좋고, 모르면 주방용 저울과 스마트폰 칼로리재는 어플을 활용하여 자신이 먹은 칼로리를 기록합니다.
-메뉴는 최대한 님이 먹고싶은걸 위주로 먹습니다. 괜히 살을 빨리 빼고 싶다고 맛없는 것만 먹거나 하면 안됩니다. 그럼 입이 터져서 다이어트에 실패합니다. 맛없는 것은 살을 다 빼고 나서 시합출전 전에 일시적으로 먹습니다. 시합 나가는거 아니면 안해도 됩니다.
3.이렇게 진행하면 하루 평균 섭취칼로리를 알게 됩니다. 1주일간 먹은 총 칼로리를 7로 나누면 알수 있습니다.
-출발점을 아는 것은 매우 중요합니다. 그래야 얼마나 먹는걸 줄일지 알수 있으니까요. 예를 들어 1주일동안 먹은걸 7로 나누었더니 2700칼로리가 나왔다면 하루에 평균적으로 2700칼로리를 먹었음을 알 수 있게됩니다.
4.1주일마다, 하루 섭취 칼로리를 100씩 줄입니다. 빨리 빼고 싶다고 매일 100씩 줄여선 안됩니다. 1주일마다 줄입니다.
-우리가 먹은 음식의 양이 체중에 반영되는데 수일이 걸리기 때문입니다.
-체중이 줄어드는게 보일 때까지 계속 1주일마다 100칼로리씩 낮춥니다. 예를 들어 2600칼로리 먹은 다음주는 2500칼로리, 그 다음주는 2400칼로리 먹습니다. 최대한 먹고싶은거 위주로 먹습니다. 인스탄트도 좋고 다 좋습니다. 과자도 좋으니 칼로리만 파악할수 있다면 뭐든 드십시오.
5.시간이 흐르면 결국 체중이 줄기 시작하는 때가 올 것입니다. 예를 들어, 하루에 1800칼로리 먹을 때부터 체중이 줄었다면 앞으로 1800칼로리 드시면 됩니다.
1주일동안 총 1키로 미만 줄어들면 성공입니다. 1주일동안 체중이 오르락 내리락 할텐데, 1주일 후에 결과적으로 500그람이 빠졌다면 성공입니다. 600그람 빠져도 성공입니다. 100그람 빠져도 성공입니다.이때부터 다이어트 시작입니다. 먹는 칼로리를 고정합니다.
반대로 1주일동안 2키로가 줄거나 하면 잘못된 것입니다. 너무 적게 드시는 거죠.
-메뉴는 자유입니다. 질리면 다른 음식으로 교체합니다.
-탄단지는 아직 신경쓰지 않습니다. 그건 시합때 신경씁니다.
-1주일에 1키로 이상 빼면 너무 적게 먹는 것이니 먹는양을 100칼로리 더 늘립니다. 1주일에 2키로 3키로 빠지면 기분이 좋겠지만 곧 정체기와 요요가 와서 다시 처음부터 해야 합니다. 시간이 더 늦어지니 1주일에 1키로 미만 빼십시오.
6.원하는 체중이 되면 이제 선택을 해야 합니다.
-이대로 계속 살려면 하루 먹는 칼로리를 살짝 올립니다.
-만약 연예인처럼 되고자 한다면 먹는 칼로리를 살짝 올리는건 똑같지만, 한가지 추가해야 할 것이 있습니다. 이때부터 다음의 음식을 끊습니다.
(설탕이나 시럽이나 곡식가루가 든 음식)
이걸 끊으면 먹을 수 있는 메뉴가 훅 줄어들 것입니다. 처음부터 이걸 하지 말고 살을 다 뺀 이후에 합니다. 이거 한다고 살이 더 빨리 빠지지 않기 때문입니다.
-더 빨리 가기 위함이 아니라 더 멀리가기 위함입니다. 이것 마저 끊으면 군살이 아예 없어집니다.
7.근육을 가지고 싶으면 이때부터 인근 저렴한 체육관에 등록해서 웨이트 트레이닝을 시작합니다.
쉽게 다이어트 하는 법은 아래와 같습니다. 읽어보면 정말 별거 없고 뻔한 이야기에요. 그런데 모르시는 분들이 많더라고요.
1. 매일 아침 체중을 잽니다.
이걸 1주일간 합니다. 달력에 적으면 체중변화의 추이를 볼수 있어서 편리합니다. 체중적는게 습관이 되면 평생 아침에 체중을 적습니다. 이게 큰 도움이 됩니다.
폭식한 다음날도 체중을 잽니다. 폭식하면 얼마나 불어나는지 데이터를 쌓기 위함입니다. 사람이 살면서 회식도 해야 하고 잔치도 가야하고 여행도 다니므로 이 정보도 필요합니다.
식사는 하루 세끼 먹습니다. 메뉴는 자유입니다. 간식이나 음료도 드세요. 먹고싶은거 다 드세요. 출발점을 찾기 위해서입니다.
2. 1주일 후부터는 간식이나 음료 마신것만큼 다음 끼니에서 밥 덜어냅니다.
예외는 물, 제로음료, 아메리카노입니다.
다이어트가 되고 있는지 판단은 1주일 단위로 합니다. 예를 들어 목요일 아침의 체중은 저번주 목요일 아침 체중과 비교하고 판단합니다.
저번주와 비교했을 때, 체중이 줄기 시작하면 이대로 진행하고 아니면 다음 단계로 넘어갑니다.
3. 살이 빠지지 않았다면 다음주부터는 끼니마다 먹는 밥 양을 '한공기'씩으로 제한합니다. 하루 세끼 드시되 간식이나 음료만큼 밥 덜어내는건 그대로입니다.
반찬은 충분히 드세요. 밥을 줄였다고 반찬도 줄이면 안됩니다.
체중이 줄기 시작하면 이대로 진행하고 아니면 다음 단계로 넘어갑니다.
4. 3번에서 살이 빠지지 않았다면 다음주 부터는 하루 세끼중에 '한끼'만 반공기로 줄입니다. 간식이나 음료만큼 밥 덜어내는건 그대로입니다.(한끼만 반공기로 줄입니다. 세끼 다 반공기로 줄이는게 아닙니다!)
체중이 줄기 시작하면 이대로 진행하고 아니면 다음 단계로 넘어갑니다.
5. 4번에서 살이 빠지지 않았다면 다음주부터는 하루 세끼중에 '한끼만 더 반공기'로 줄입니다. 간식이나 음료만큼 밥 덜어내는건 그대로입니다.
체중이 줄기 시작하면 이대로 진행하고 아니면 다음 단계로 넘어갑니다.
6. 이런식으로 계속 밥을 조금씩 줄이다가 어느때 든 체중이 줄기 시작하면 그대로 먹는걸 고정하고 원하는 체중이 될 때까지 기다립니다. 체중이 줄기 시작했다는건 정상적인 식사량으로 돌아왔음을 의미합니다. 사실 대부분의 사람들은 간식이나 야식만 줄여도 살이 빠지기 시작합니다.
7. 원하는 만큼 체중이 빠지면, 여기에서 선택하셔야 해요.
이대로 살 것인지, 아니면 연예인처럼 군살없는 몸이 될 것인지요.
이대로 살려면 밥 양을 살짝 올리시고요... 그럼 체형이 고정될 것입니다.
하지만 연예인처럼 될려면 밥 양을 살짝 올리는건 같은데 이때부터는 설탕, 가루가 들어간 음식을 끊으면 됩니다. 예를 들면 떡은 쌀가루로 만들었잖아요? 튀김에는 밀가루옷이 입혀져 있고요... 가루나 설탕이 들어간 음식은 빠르게 흡수되므로 몸에서 그걸 다 처리하기 힘들어서 복부에 지방을 저장하게 됩니다. 따라서 군살을 없앨려면 설탕과 가루가 들어간 음식은 피하는게 좋습니다.
처음부터 이걸 끊으면 대개 실패하므로... 살을 다 뺀 이후에 진행하십시오.
인간의 욕심은 끝이 없어서, 살을 다 빼고 나면 연예인처럼 복근을 드러내기도 싶어지고 거기에 취하게 됩니다. 그래서 처음엔 못했던것도 너무 쉽게 해낼 수 있게됩니다.
물론 간식이나 음료만큼 밥을 덜어내는건 평생 가져가야 할 습관입니다.
P.S: 전 간식을 먹지 마라는 이야기 안했습니다. 간식 드셔도 됩니다. 대신 그 만큼 밥을 줄이라고 말씀드립니다.
회식자리같은데 가면 밥은 반공기만 드시고 고기류는 님 손바닥만큼만 드시고 대화에 집중하시면 됩니다.
P.S2: 다이어트가 잘 되는지 알아보려면... 1주일동안 체중이 1키로 미만 감소되면 됩니다. 그 이상 감소되면 요요의 가능성이 매우 높아집니다. 이럴경우 밥의 양을 살짝 올립니다.
반공기 올리면 찌고 반공기 내리면 체중이 폭풍감소한다면 어떻게 해야 할까요?
반의 반공기씩 올리거나 내리면서 조정하면 됩니다. 전 지금 매우 뻔한 이야기를 하고 있습니다.
P.S3: 살이 빠지는지는 금방 알 수 있는데... 배고픔이 찾아옵니다. 그걸 견디는게 핵심이에요. 점점 인슐린 민감성이 되살아나면서 예전보다 적당히 먹어도 배가 부른 체질로 바뀌게 됩니다.
P.S4: "어차피 적게 먹으라는 거잖아?"라면서 먹는걸 확 줄이면 절대 안됩니다. 그게 우연히 자신에게 맞는 다이어트식사량이면 모를까, 너무 적으면 요요가 오게 됩니다. 그러므로 서서히 먹는걸 줄이다가 체중이 감소하기 시작하면 그때 먹는 양을 고정하십시오.
P.S5: 먹는 양은 반드시 1주일마다 바꿉니다. 매일매일 바꾸지 않습니다. 왜냐하면 우리가 먹은 식사량이 체중에 반영되는데에는 수일이 걸리기 때문입니다.
P.S6: 정말로 먹고 싶은 빵이나 과자가 생기면 가지고 있다가 식사시간에 디저트로 드십시오. 그 간식 양만큼 밥을 줄이고 식사와 같이 드시면 됩니다.
간식을 끊으려고 하지 마세요. 입터져서 더 찌는 경우가 많습니다. 간식만큼 밥을 줄이면 됩니다. 대개 그걸 안해서 찝니다.
PS7: 다이어트에 가장 좋은 음식은 골고루 먹는 음식입니다. 고구마와 닭가슴살 먹는것도 편식입니다. 초등학교 교과서에 음식 골고루 먹으라고 나와있죠? 유치해보이지만 혈당조절에 있어서 매우 중요한 기술입니다. 골고루 먹을수록 소화속도가 느려지고, 소화가 느려지면 포만감이 길어져서 날씬해지거든요. 이걸 애들에게 설명하려니 반찬 골고루 먹으라고 하는 거에요. 식사 때는 먹기 싫은 반찬도 꼭 한번씩 집어먹어서 골고루 드세요.